AMERİKAN KOLEJ
EĞİTMENLERİNİN
UZUN ATLAMA TEKNİKSEL ANTRENMAN MODELİ
|
Phil
Lundin, Bob Myers, Mark Stream, Lorem Seagrave, |
|
Don
Pofoff, Gory Winder, Jerry Clayton, Vern Gambetta |
Çeviri: Hakan AKTAÇ
“Her yıl ülkenin her yanından bir gurup Amerikan antrenörleri
Allerton Grup diye bilinen bir toplantı yaparlar. Bu grubun amacı antrenörlerin
katılanların arasında karşılıklı yarar
sağlayacak şekilde bilgilerini ve deneyimlerini birbirine aktarmaktır. 1998’de
gurup teorik ve üniversite yarışma programlarını tartışırlar. Bu model
tartışmaların ana konusu oldu.”
GİRİŞ
Bu
teorik model Amerikan kolej sisteminde uzun atlama branşında uzman yetiştirmek
düşüncesi göstermektedir. Şimdiye kadar uzun atlama uzmanı hazırlamada kesin
bir eğitim yoktu. Daha doğrusu Amerikan kolej antrenörleri tarafından yapılan
çalışmadır ki, amacı doğrudan doğruya sonuçlara bağlı ödül verme sistemi uzun
dönemde gelişmedeki problemlere ulaşmaktır.
Tek
uçlu periyodizasyon modeli kullanıldı ve bu model atletin gelişiminin bu
dönemde, yarışmaya ait gereksinimlerini daha iyi karşılamasını sağlamaktır.
Ayrıca daha yüksek yarışma düzeyinde ilerlemek için gerekli olan fiziksel
nitelikleri sürekli çalışmaya da izin verecektir. Amerikan kolej sisteminde
salon ve dışarı ulusal yarışmalar 12 hafta ara ile yapılmaktadır. Bundan dolayı
salon şampiyonası öncesi yükün azaltması, geçiş periyodunda antrenmanın
eksiltilmesi yerine daha iyi bir hazırlık oluşturacağını düşünüyoruz.
Dışarıdaki yarışmaların salon yarışmalarına yakınlığı uygun hazırlanmaya imkan
vermektedir.
Bu model, yılda bir kez toplanan bir grup olarak
antrenman hakkında fikir alışverişi yapan ve bir önceki yılın antrenman
programını karşılaştıran ve gelecek senenin planını yapan Allerton grubu
antrenman yöntemleri modellerinde fikir birliğine varmışlardır.
|
MODEL PROGRAM İsmi:
Jaque Rabbit Antrenman
Yaşı: 3 Boy:
1.83 Branşı:
Uzun Atlama Yaş: 20 Ağırlık:
79,5 |
TEKNIK Sıçramaya(Take-off)
hazırlığı geliştirmek Sıçrama
mekaniği geliştirmek |
|
|
KOORDİNASYON Fiziksel
ve teknik elementleri bağlamak Süratin
korunması Temel
kuvveti oluşturmak Kuvvet
dayanıklılığı korumak Süratte
dayanıklılığı korumak Çalışma
kapasitesini korumak Bu hedeflerin arkasındaki amaç atletlerin
performanstaki olumsuz etkilere sahip bu nitelikler üzerine yoğunlaşmasını ve
nitelikleri korunması sağlamaktır. |
||
|
PERFORMANSI Uzun
Atlama: 7.40 100m:
10.60s. 30m:
4.10 sn. 30
m (Deparlange) Durarak
uzun atlama: 3.000 m Durarak
üç adım atlama: 9.40 m. Baş
üzerinden gülle atma: 15 mt. Kollardan
ileri gülle atma: 14 mt. Omuzlama:
100 kg. Yarım
Squat: 181.5 kg. Koparma:
68 kg. |
||
|
MAKROSİKLÜS UZUNLUĞU Genel
Hazırlık: 20 hafta Özel
hazırlanma: 10 hafta Yarışma:
12 hafta |
||
|
YILLIK AMAÇLAR Fiziksel
kuvvetli oluşturmak Dışmerkezli
kuvvet gelişimi Eksantrik
kuvveti geliştirmek. |
|
GENEL HAZIRLIK |
|
|
Hedefler |
Araçlar |
|
İlk değerlendirme |
Saha Testleri |
|
Çalışma Kapasitesi üzerinde
durulan hedeflere özel |
Sağlık topu ve Gülle ile
çoklu atma ve atma ve sıçrama |
|
Genel kuvvet |
Zayıf kaldırışlar üzerinde
durma |
|
Temel çalışma |
Sağlık topu ile çalışma ve
temel dairesel antrenmanları |
|
Elastik kuvvete giriş |
Uzun sıçramalar ve olduğu
yerde sıçrama |
|
Genel koordinasyon |
Vücuttan haberdar olma ve
koordinasyon üzerinde duran diril ve oyunlar |
|
Sürat |
İvmelenme çalışmaları ve
direnç kuyusu |
|
Aerobik kapasite |
Yaygın tempo koşuları |
|
Hareketlilik |
Eşli gerdirmeler |
|
Elastik kuvvet “örnek” |
Mesafe almadan yerinden
sıçrama, squat sıçrama 45–60 cm kasadan sıçrama,
bel yüksekliğindeki kasadan sıçrama. |
|
ÖZEL HAZIRLIK “Amaç:
Gelecek evreyi takip edecek, antrenman niteliğinde çalışma” |
|
|
Hedefler |
Araçlar |
|
Ne kadar genel çalışma
yapılması gerektiğini belirlemek için test sonuçlarının değerlendirilmesi |
Saha testleri |
|
Dinamik kuvvet |
Halter antrenmanı |
|
Elastik kuvvet |
Kısa sıçramalar |
|
Sürat ivmelenme çalışmaları |
Takoz çıkışları ve direnç
koşuları, 50–60 m. Koşma, setler
arası 3dk. 4x50 m,60 sn. ara ile koşu. |
|
Sürat dayanıklılık (Alaktat
kapasite) |
Branşa özgü driller |
|
Çalışma kapasitesi –koruma |
Yaygın Tempo Dayanıklılık |
|
Teknik |
Yaklaşma çalışması,
hızlandırma çalışmasındaki eksiklik. |
|
DİNAMİK/ELASTİK İLİŞKİ |
|
|
Dinamik |
Elastik |
|
(House power) |
(Hareket hızı) |
|
Hang cleans |
Sıçramanın zamanlanması |
|
Kavrama |
Çeşitli ağırlık araçlarıyla
sıçrama |
|
Hareket düzeyinde
değişiklikler |
Sürat koşuları |
|
Oturarak hızlanma |
Koşma |
|
Oturarak sıçrama |
Sıçrama hareketliliği |
Özel hazırlanma periyodunun 6. haftasında 7 gün küçük
dönüşüm.
Bu tanıtımlar özel hazırlanmanın 1. haftasında 2 büyük
dönüşüm.
|
|
Paz. |
Salı |
Çarş. |
Perş |
Cuma |
C.tesi |
Pazar |
|
Sabah |
Halter Ant. Koparma |
-- |
Özel Kuvvet |
-- |
Halter Ant. Omuzlama |
Halter Ant. (Hız temeli) |
--- |
|
Akşam |
Teknik Sürat |
Alaktat Süratte Dayanık. |
Teknik (Genel) |
Aerobic Kapasite |
Teknik (Özel) |
Dinlenme |
Aktif Sürat Çalışm. |
YARIŞMA EVRESİ
|
Amaç:1)
Bir önceki antrenmana uyumu sağlamak, 2) Yeni bir düzeyde performansı korumak |
|
|
Hedefler |
Yöntem |
|
Süratte devamlılıkta yüksek
performans |
200m. Yarışı |
|
Dinamik kuvvette yüksek
şiddet |
4–6 hafta squat ağırlıklı
3–3 hafta 2–3 tekrarlı koparma ağırlıklı |
|
Elastik kuvvet üzerinde
durma |
Hafif çalışmalar Şok Metod-derinli
sıçramaları… |
|
Sürat |
Yüklenme yerine uyum
üzerine yoğunluk |
|
Taktik |
Yarışma modeli. Antrenmanda
model uygulamak. |